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薬剤師 山口ひろみち |
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行動療法
グラフ化体重日記
グラフ化体重日記を記入します。これは、単に細かく刻み込んだマスがたくさんのグラフではなく、かなり巧妙に考案されたグラフとなるのでよく理解してほしいものです。
「なんだか面倒くさそうだな」とおっしゃるかたは、一週間でいいから記入してみてください。これが、始めたらもうやめられないという魔法の体重日記なのです。続けることが習慣になります。
何をどうつけるのか。
「何をどうつければいいの？あまり複雑なのはダメだよ！」
はい、簡単です。一日４回体重を測って４点を結ぶだけです。
「あー４回は無理だね。そんな暇じゃないや。」
そんなことは無いでしょう。暇です。食べ過ぎていた暇があるんだから、体重を測るのなんて１分とかかりません。グラフを書くのだって１分とかかりません。あなたがつける意志があるかどうかにかかっているというわけです。
グラフ魔法にかかる方法！
とりあえず、１週間続けるということで説明しましょう。
［１］グラフ化体重日記をプリントアウトする。 ＞＞体重日記のグラフはここです。
［２］右上のNO.を１と記入する。
［３］氏名を正確に自分の手で記入する。
［４］現在の体重を境に一マス100ｇ単位で、大きい一マスは500ｇごとにメモリをふる。
［５］起床直後・朝食直後・夕食直後・就寝直前の１日４回体重を測り、それぞれ点で結ぶ。
［６］これを１週間毎日続ける。
「１日に４回も測る必要ないんじゃないの？体重なんてそんな変わらないでしょ。」
まず、測ってみれば分かります。朝、起き立てが一番少ないかもしれません。例えば、65㎏あるとします。
朝食を食べて測ると、どれだけの量の食事を摂ったか一目瞭然です。水分もかなりの量を示すのでまず１㎏ぐらい増えることもあります。ここで66㎏になったことになります。
日中の食事と運動によってその変化もいろいろでしょうが、食事量と運動量が一致していればここで朝食後と大体同じ体重になっているはずです。そして、夕食後測定。やはり600ｇ～1.2㎏の増量となって66.2㎏前後となります。
この後ごろごろしているか否かによって寝る前の体重に変化が出ます。大体、65.5㎏ぐらいになり、その後何も口にしなければ、朝、また同じ65㎏になって維持しているでしょう。
また、早く寝るか否かによって睡眠時間も異なってくるので変化が起こります。睡眠時間を長く取ると体重は思ったより落ちてきます。寝るまでの間に水物や何か口にしていると、思わず夕食後より増えていたりして『エー、どうして？』と叫ぶことになりますよ～！
全ての生活様式がグラフで表現されるわけです。見透かされてしまいます。これが何の気なしに水を飲んでいたり、つまみ食いしたりしている自分を体重計の針は驚くほど正確に表してくれます。
「チョッとコップ一杯の水を飲んだだけだよ！」そう言われるかもしれないが、コップ一杯の水は
250ｇぐらいの重さにはなります。夕食後60㎏であってもこの水の250ｇがプラスされて60.2㎏となるわけです。
ただの水なら直ぐ排泄されますが、これにカロリーがあると脂肪になりやすい。ビールだったり、糖分の多いドリンクは注意が必要です。体重増量につながります。
体重変化の不思議
「ゼンゼン食べ過ぎているはず無いのにどうしてこんなに増えてるの？」「寝てるだけなのに、何も食べていないのに何で増えるわけ？この体重計おかしいんじゃない？」
これは男性に特に多いのですが、水分摂取による増加が考えられられます。ノンカロリーのドリンク類ならトイレで排泄することで解消されます。飲みすぎた水分量が増えるだけです。
しかし 、冷蔵庫を開けてはペットボトルをラッパ飲みするあなた、あえてペットボトル症候群と呼ばせてもらいますが、カロリー過多の飲料水が多いので一番の注意が必要です。カロリー過剰になれば、水分排出後も脂肪として蓄積されて体重も間違いなく増え続けるのです。
＞＞ ジュースの砂糖の量、カロリーを確認する
外食は大敵！
「昨日、飲み会で揚げ物ばっかり食べちゃったから、絶対ダメだね。」「明日は、同窓会で割り勘だから食べないと損だもんね。いくら食べても同じお金取られるんだから・・。」
「日曜日は、結婚式で普段食べられないものを食べれるんだからがんばって食べなきゃ。」お願いだからがんばって食べないで！がんばるのは他のところでお願いしたいものです。
その日だけ食べるのは問題ありません。その過剰分をどこかで減らせばいいのだから苦労はいりません。しかし、これだけ続いて外食をしていると過剰摂取分を減らすのは難しいのです。自分の身体につく脂肪を食べていると思って食べることです。
『もったいないから、食べる。』
のが、一番もったいない。その分の苦労をもう一度やり直さなければならない。それこそもったいない。
１週間でたったの500ｇしか減らないの？
１週間で500ｇ減れば立派な成功です。２週間たてば１㎏になるし、１ヶ月たてば２㎏の減量につながります。短期間で多くを期待するから失敗するのです。じっくり着実に500ｇずつクリアしていきましょう！
300ｇでも200ｇでもいいのです。期間を経れば間違いなく１㎏、２㎏へつながります。あせる必要はありません。今までの失敗を繰り返さないために、１週間ごとの積み重ねを満喫しましょう！ |
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