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薬剤師 山口ひろみち

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食事療法 これだけは守ってほしい3原則

自分にとって必要な摂取エネルギーを知ること

食べていい量は人によって違います。一日中外で汗を流して働いている人、会社でデスクワークをしている人、一日中家の中でゴロゴロしている奥様が同じ量であるわけがありません。

「失礼なこと言わないでよ!ごろごろなんてしてないわ。一所懸命お掃除したり、買い物に行ったり、夕食の準備をしたりで、大忙しなのよ!主婦の仕事を馬鹿にしないで!」

憤慨した奥様たちの声がすぐ近くで聞こえてくるようですね。しかし、労働の種類が違うのです。従って食事の量が違うのは当然です。

世の奥様達が太って悩んでいるのは、明らかに摂取オーバー!!食べたエネルギーを仕事量で消費しているなら、スリムな昔のままの体型を維持できているはずです。

自分の標準体重を知る 標準体重=身長(m)×身長(m)×22
1日に必要なエネルギーを知る
必要エネルギー=標準体重×20〜25kcal

例)65kgの人でも45kgの人でも身長が156cmであれば
[標準体重:1.56×1.56×22=約53.5kg] [必要エネルギー:53.5kg×25kcal=1,337kcal]

1,337kcal以上のエネルギーを摂取していれば脂肪の蓄えとなり、毎日少しずつ蓄積されていきます。えっ、もっと食べてるって!そうでしょうね。だから太っているんですよ!!

一日に必要な栄養素を考えること

[1]筋肉・お肌の栄養≪蛋白質≫
スポーツ選手が口にしている姿をよくテレビでもみかけると思う。プロテインゼリーやプロテインドリンクなどです。選手たちは筋肉が命なので、筋肉になる栄養素をしっかり補給しています。

また、お肌を大切にしている芸能人たちに、特に取りざたされたのがコラーゲンです。お肌の基礎を作るこのコラーゲンも、蛋白質から作られるので、張りを保つためにもしっかり補給すべきです。

蛋白質は毎日代謝されるため、きちんと補給しないと組織が消耗されて萎縮します。その結果は、全身倦怠や脱力感を招くうえに、お肌のたるみの原因となります。

一日に必要な蛋白質の量=標準体重×1.0〜1.2g

[2]知らず知らずに摂りすぎている ≪糖質≫
甘いお菓子は当たり前、塩味のスナック菓子でも砂糖は用いられています。しょうゆ味のおかずでも、必ずといっていいほど、みりんや砂糖を使用しています。

主食となる白米、麺類はもちろん糖の大元と言ってもいいでしょう。飲み物、特に市販のジュース、100%果汁なども安心しないで下さい。中身の砂糖の量を知ったらビックリしますよ!

≪砂糖摂取に関する驚愕の事実現在の小中学生がたったの3日間の修学旅行で摂るおやつの砂糖の量を、戦争直後の子供達が摂取するのにどのくらいの期間を要したか??
実に1年間の砂糖摂取量に匹敵するそうです。現代っ子には気の毒だけど、これではお菓子に気を配らない限り、肥満、糖尿病は避けられません。

一日に必要な糖質の量=80g〜100g

80gがどの程度の量なのか、例えばスプーン小さじ1杯が3g、350mlのポカリスエットに gの糖質、料理にも和食であろうが味付けに砂糖大さじ1杯(15g)の砂糖を使う。ドリンク系をよく摂取する人は、あっというまに80gを超してしまうので、注意が必要です。市販のジュースには驚くほどの量の砂糖が使用されています。>>市販のジュースの砂糖の量を見る

[3]意識次第で抑えられる ≪脂質≫
女性は時間が許せば、3回の食事ごとにデザートを必ず食べたがります。デザートには種類にもよりますが、それだけで1食分の脂質量に相当することがあります。

ケーキ類は特別な時においしく食べるという習慣に出来れば、苦労しないでかなりのカロリーを抑えることができます。当たり前のデザート習慣を特別なデザート習慣にしましょう。また、脂質の少ない和菓子にするのも一つの方法です。

食事の脂質は、揚げ物、炒め物を控えて、煮たり、茹でたり、焼いたりの料理を心掛けると解りやすいです。まるっきりなくすのではなく、出来る限り少量の油で料理するように心掛けましょう。また、揚げ物も衣を残すことで、かなりの脂質を減らすことが出来ます。

副食類の軽減は最も重要なポイントです!

一日に必要な脂質の量=10g〜20g

10gの脂質とはどの程度かというと、大さじ軽く1杯で10gです。ドレッシングは大さじ2杯分くらいあるので、20gを一度に摂取してしまいます。マヨネーズは恐ろしい!一絞りしただけでも20g以上の脂質を取ってしまいます。

食事の落とし穴に要注意!

「ご飯はお茶碗に1杯しか食べないのよ。量は大して食べていないと思うけど、なぜ太っちゃうのかしら?」

このタイプの人は、1杯のお茶碗がどんぶり飯用の特大サイズであれば別だが、大体は食事の質の問題ではないでしょうか。

[1]肥満になりやすい食べ物を好む
揚げ物、炒め物が好きで、自分ではそうでもないと思っている場合。
他の友人や他の家庭料理を食してみると、いかに油っこいかわかる。痩せている人の食生活を参考にしてみるのも一つの手かもしれない。

[2]肥満の予防になる食物繊維を嫌う
ご飯、おかずは量的には普通ですが、肉料理が好きで野菜をあまり好んで摂っていない場合。本人はたまに野菜を食べると、かなり満足して「1週間分の野菜は食べた」と思い込んでいることも少なくありません。

毎日必ず摂らなくてはならないのだから、たくさん食べるだけでは足りません。そのタイプの人は便秘になりやすいので、便秘がちの人は食物繊維を多すぎると思えるぐらい摂りましょう。

[3]生野菜を高カロリードレッシングで食べる
「野菜が好きだ!」と自慢しながらも、毎食の生野菜にドレッシングをたっぷり使い場合。
これは野菜が生野菜のことだと勘違いしていることが多いからです。きのこ類やいも類、海藻類も食物繊維だということを認めてほしいものです。

和食の煮物料理などは理想的な食べ物です。味付けはもちろん薄味で!体を冷やす生野菜より、煮物などの栄養価の高い食物繊維を好んで摂取しましょう。

[4]スナック菓子や清涼飲料水は「食べもの」として扱っていない
3食はかなり規則的に正常な量を摂取しているのにも関わらず、「どうして?」と首をかしげるあなたの場合。

食間に何かつまんでいませんか?スポーツドリンク・缶コーヒーなどを口にしていませんか?
おやつも1日に摂るカロリー量の中に含まれていることを忘れてはいけません。3食、ちょうど良いカロリー量であっても、おやつ分のカロリーは余分になり、脂肪のもとになります。

飲み物は特に忘れやすいので、飲み物はお茶類にすべきです。甘い高カロリーのドリンクなら、おやつ同様一日の摂取量として計算に含める必要があります。
>>市販のジュースの砂糖の量を見る
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